Le natto, ou soja fermenté, est l’un des aliments à base de soja les plus populaires et uniques de la cuisine japonaise. Il est également connu sous le nom de « soja collant » et est obtenu par un processus de fermentation naturel à l’aide de la bactérie Bacillus subtilis, qui donne une texture collante, presque gluante, et une forte odeur. Le natto contient beaucoup de vitamines et de minéraux, en particulier des vitamines K2, B1, B2, PP, de la thiamine, de l’acide folique et du fer. Le natto est riche en protéines (environ 25 g par portion), en fibres alimentaires (environ 10 g par portion) et en acides aminés comme l’acide glutamique et l’arginine. Il contient également des quantités utiles de minéraux tels que le calcium, le potassium, le magnésium, le manganèse, le zinc et le fer.
Comment le natto est-il fabriqué ?
Le principal ingrédient du natto est constitué de graines de soja entières, qui sont trempées dans l’eau et cuites à la vapeur. Les fèves cuites à la vapeur sont ensuite inoculées avec la bactérie Bacillus subtilis et scellées dans un récipient pour favoriser la fermentation. Le récipient est incubé à 30-37 °C (86-99 °F) pendant 48 heures, puis les fèves sont emballées et réfrigérées pour ralentir le processus de fermentation. La fermentation produit des enzymes qui décomposent les protéines, les graisses et les glucides du soja en acides aminés, sucres simples, acides gras et dioxyde de carbone. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et confèrent au natto une grande partie de sa valeur nutritionnelle, notamment sa forte teneur en protéines. Les sucres et les acides gras contribuent à la texture collante du natto, qui ressemble à de la tire.
Avantages du natto pour la santé
Le natto contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète. Il contient environ 25 g de protéines par portion de 100 g. Une étude japonaise publiée dans l' »American Journal of Clinical Nutrition » a révélé que le natto n’a pas une teneur plus élevée en protéines que d’autres produits à base de soja tels que le tofu et les graines de soja. Le natto contient des quantités élevées de vitamine K2, de vitamine B1, de zinc, de fer et de fibres alimentaires. La vitamine K2 est importante pour la santé des os, tandis que la vitamine B1 contribue au métabolisme du glucose et à la circulation sanguine. Le zinc est essentiel pour l’immunité et le fer contribue au transport de l’oxygène dans l’organisme. Les fibres alimentaires contribuent également au métabolisme du glucose et sont également bénéfiques pour l’intestin.
Inconvénients du natto
L’un des inconvénients du natto est aussi lié à ses propriétés; il contient une quantité très élevée de vitamine K2, ce qui peut mener à une consommation excessive de natto. Il est recommandé aux adultes de consommer moins de 100 mcg de vitamine K2 par jour, alors que le natto en contient environ 1 600 mcg par portion de 100 grammes. Une consommation excessive de vitamine K2 a été liée à un risque accru de calcification artérielle, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Comme toujours, il ne faut pas tomber dans l’excès et varier son alimentation pour ne pas transformer un bienfait en excès.
Conseils pour manger du natto
Le natto est très nutritif, mais aussi très collant.
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de cet aliment sain :
– Ajoutez du natto au riz chaud, aux légumes sautés et aux œufs.
– Mélangez le natto avec des légumes, de la laitue ou utilisez-le dans un sandwich. –
Ajoutez le natto à une soupe miso ou à un bol de petit-déjeuner traditionnel japonais appelé « natto-gohan ».
– Ajoutez du natto aux plats de « poisson mijoté » et de « fruits de mer et légumes mijotés dans un bouillon dashi ».
